Wanneer je ziek bent, is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen. Hierdoor ondersteun je je immuunsysteem en bevorder je het herstel. Hieronder volgen de belangrijkste voedingsstoffen die je nodig hebt om snel aan te sterken. Daarbij ook een advies over welke maaltijd het meest geschikt is om te nuttigen wanneer je ziek bent en snel de juiste voedingsstoffen wilt binnenkrijgen.
Voedingsstoffen als je ziek bent
Om snel aan te sterken zijn de juiste voedingsstoffen van belang! Gezond eten zorgt er namelijk voor dat je lichaam ook weer snel gezond wordt. Naast de nodige rust en ontspanning, is het dus belangrijk dat je voldoende vitaminen, mineralen, eiwitten, vezels en antioxidanten binnen krijgt. Daarbij is hydratatie ook enorm belangrijk om uitdroging te voorkomen!
Vitaminen
- Vitamine C: vitamine C speelt een belangrijke rol in de ondersteuning van het immuunsysteem. Het helpt bij de productie van witte bloedcellen die infecties bestrijden. Vitamine C(itrusvruchten) is het ezelsbruggetje waarmee je kunt onthouden in welke voedingsproducten deze vitamines aanwezig zijn. Naast citrusvruchten zijn de vitamines ook te vinden in aardbeien, kiwi’s en paprika’s.
- Vitamine D: ondersteunt het immuunsysteem en helpt ontstekingen verminderen. Vitamine D kan worden verkregen uit blootstelling aan zonlicht, maar ook uit voedingsmiddelen zoals vette vis (zalm, makreel), eieren en verrijkte melkproducten. Verrijkte melkproducten zijn zuivelproducten waaraan extra voedingsstoffen zijn toegevoegd om de voedingswaarde te verhogen. Denk hierbij aan yoghurt met extra proteïne, calcium of omega-3.
- Vitamine A: deze vitamines zijn belangrijk voor het behoud van een gezonde huid en slijmvliezen. Deze slijmvliezen fungeren als barrières tegen infecties. Vitamine A komt voor in wortels, zoete aardappels en groene bladgroenten (zoals spinazie).
Mineralen
- Zink: zink is essentieel voor de normale ontwikkeling en functie van cellen die betrokken zijn bij de afweer van pathogenen. Pathogenen zijn micro-organismen die ziektes kunnen veroorzaken. Zink zit met name in vlees, schaaldieren, noten en zaden.
- IJzer: ijzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door het lichaam. Dit is cruciaal tijdens herstel. Goede bronnen zijn rood vlees, bonen, spinazie en verrijkte granen.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en helpen bij het herstel en de opbouw van weefsel. Ze zijn ook essentieel voor de productie van enzymen en hormonen die het immuunsysteem ondersteunen en er dus voor zorgen dat je minder snel ziek wordt, of sneller hersteld. Magere vleessoorten, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en noten zijn uitstekende bronnen van eiwitten.
Vezels
Vezels ondersteunen bij een gezonde spijsvertering en helpen het lichaam om gifstoffen af te voeren. (Rauwe) groenten zoals wortels en paprika’s, (hard) fruit zoals appels en peren, volle granen en peulvruchten zijn rijk aan vezels.
Antioxidanten
Antioxidanten zijn stoffen die de cellen in je lichaam beschermen tegen schade. Het binnen krijgen van voldoende antioxidanten zorgt niet alleen voor bescherming, maar ook voor sneller herstel. Daarbij zorgen antioxidanten voor een snellere afvoer van afvalstoffen. Deze voedingsstoffen vind je met name in bessen, noten, donkere chocolade en groene thee.
Hydratatie
Hydratatie is niet zozeer een voedingsstof, maar wel enorm belangrijk. Hydratatie is altijd van groot belang, maar met name als je last hebt van koorts, diarree of braken. Door deze aandoeningen verlies je enorm veel vocht. Je loopt dan risico op uitdroging. Water, kruidenthee, bouillon en natuurlijke vruchtensappen zijn goede opties op gehydrateerd te blijven. Daarbij kunnen waterhoudende groente- en fruitsoorten (zoals komkommers of watermeloen) helpen bij de hydratatie zonder dat je meer moet drinken.
Maaltijd voor snel ziekte herstel: minestrone soep
Een van de beste maaltijden die je kunt bereiden als je ziek bent, is een voedzame en vullende Italiaanse minestrone soep. Deze traditionele soep zit boordevol groenten, bonen en pasta. Dit zorgt voor de perfecte mix van de essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Neem op je zieke dag rustig de tijd om deze Italiaanse klassieker in je high-end keuken te bereiden. Voor je het weet voel jij je weer kip lekker!
Ingrediënten:
2 eetlepels olijfolie
1 ui, fijngehakt
2 teentjes knoflook, fijngehakt
2 wortelen, in plakjes
2 stengels bleekselderij, in plakjes
1 courgette, in blokjes
1 aardappel, in blokjes
1 blik (400 g) tomatenblokjes
1 blik (400 g) cannellini bonen, uitgelekt en gespoeld
1 liter groentebouillon
100 g kleine pasta
2 handenvol verse spinazie
1 theelepel gedroogde oregano
1 theelepel gedroogde basilicum
Zout en peper
Geraspte Parmezaanse kaas
Bereidingswijze:
- Was en snijd alle groenten in middelgrote stukken (mag zo grof of zo fijn als je zelf wilt).
- Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur.
- Voeg de ui en knoflook toe en fruit ze tot ze zacht zijn. Dit duurt ongeveer 5 minuten.
- Voeg de wortelen, bleekselderij, courgette en aardappel toe in de pan. Bak alles ongeveer 5-7 minuten. Zorg dat de groenten zachter beginnen te worden.
- Voeg vervolgend de tomatenblokjes en groentebouillon toe. Breng het mengsel aan de kook.
- Voeg als laatst de cannellini bonen, oregano, basilicum, zout en peper toe. Laat de soep op een laag vuur ongeveer 20-25 minuten sudderen, totdat de groenten volledig gaar zijn.
- Doe vervolgens de pasta erbij in de pan en kook net zolang als de verpakking vermeld. Meestal duurt het ongeveer 8-10 minuten totdat de pasta gaar is.
- Roer de verse spinazie door de soep tot deze volledig geslonken is.
- Proef (als je ziek bent moet je wel oppassen met het gebruik van de lepel in de soep om te voorkomen dat je anderen aansteekt) de soep en voeg indien nodig extra zout en peper toe. Serveer de minestrone soep heet, met een beetje versgeraspte Parmezaanse kaas eroverheen.
Meer snelle en gezonde Italiaanse recepten bekijken? Klik dan op de link!
Als je ziek bent, is het essentieel om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om je herstel te bevorderen. Vitaminen, mineralen, eiwitten, vezels, antioxidanten en voldoende hydratatie spelen allemaal een belangrijke rol in dit proces. Een voedzame maaltijd zoals Italiaanse minestrone soep biedt een perfecte combinatie van deze essentiële voedingsstoffen. Deze soep is niet alleen heerlijk superlekker en enorm gemakkelijk om te bereiden op je zieke dag, maar helpt je ook om snel weer aan te sterken. Dus, als je je niet lekker voelt, trek dan je kookschort aan en bereid deze gezonde maaltijdsoep. Want van deze Italiaans klassieker word je zeker niet zieker!
