Benieuwd wat te doen tegen het snurken? Het is een kwestie waar veel stellen mee te maken hebben en waar ze lang niet altijd een antwoord op hebben. De oorzaak van het snurken valt te zoeken in zowel het slaapritme, de hoeveelheid slaap als de algehele levensstijl. Dat betekent dat de concrete oplossing voor het snurken zal afhangen van verschillende factoren, maar dat neemt niet weg dat er een aantal algemene tips beschikbaar zijn voor een meer rustige slaap. Die rustige slaap vormt een snurk oplossing, waardoor jullie daar minder last van zullen hebben.
Hulpmiddelen tegen snurken
Benieuwd wat te doen tegen het snurken en concreet naar de hulpmiddelen die er beschikbaar zijn? Dit zijn de 3 belangrijkste tips om voortaan rustiger te slapen en minder te snurken door Buteyko-Limburg:
- Voldoende slaap in een stabiel ritme
- Afvallen en minder alcohol
- Op de zij slapen
Het is allereerst verstandig om een stabiel slaapritme met jezelf af te spreken. Ga bijvoorbeeld elke avond om 23:00u naar bed en zet de wekker ’s morgens om 6:30u. Je slaapt dan 7,5 uur, gemiddeld genomen voldoende (7 – 8u per dag is ideaal). Het is een van de dingen die je kunt doen tegen het snurken. Een stabiel slaapritme zorgt ervoor dat je rustiger slaapt, waardoor het gemiddeld genomen minder last zal hebben van snurken (of je daar als partner minder last van hebt bij de ander).
Ten tweede kun je binnen de rest van je levensstijl wat doen tegen snurken. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met overgewicht gemiddeld genomen meer snurken dan mensen die daar geen last van hebben. Bovendien snurken we gemiddeld vaker en harder wanneer we alcohol hebben genuttigd. Probeer dus af te vallen tot een gezond gewicht en voorkom het gebruik van alcohol voor het slapen gaan. Het zijn twee van de hulpmiddelen tegen snurken, die daar effectief wat aan kunnen doen om ook de ander een betere nachtrust te gunnen.
Tenslotte is het verstandig om op je zij te slapen. We snurken vooral wanneer we op onze rug liggen, iets dat je kunt beïnvloeden met zowel het matras dat je kiest als het kussen waar je op slaapt. Wil je graag op je zij proberen te slapen om wat te doen tegen het snurken? Kies een wat harder matras, waar je in de zijhouding goed op kunt liggen. Ook het kussen mag wat harder zijn, zodat je op je zij voldoende ondersteuning krijgt met de hoogte van de afstand van je schouder tot aan je nek en hoofd.
Snurken. Een hardnekkige plaaggeest die wereldwijd miljoenen mensen dagelijks uit hun slaap houdt. En omdat zoveel mensen ‘lijden’ aan chronisch slaapgebrek door snurken, worden er jaarlijks weer talloze onderzoeken gepubliceerd, tientallen zelfhulpboeken gelanceerd en ontelbaar veel wondermiddeltjes op de markt gebracht. Allemaal met het doel korte metten te maken met deze vervelende ‘aandoening’. Want dat snurken ongezond is, daar is geen discussie over mogelijk. Wij verzamelden speciaal voor jou de beste tips and tricks om snurken tegen te gaan. En speciaal voor de partners van snurkers hebben we nog een tiende bonustip!
HOE ONTSTAAT SNURKEN?
Wanneer je slaapt, ontspannen je spieren. Je tong is ook een spier en wanneer deze verslapt, bedekt die een gedeelte van de keelholte. Op deze manier wordt de luchtweg tussen de neus en de stembanden vernauwd. Het gevolg hiervan: een ronkend geluid wat we snurken noemen.
DE INVLOED VAN SNURKEN OP DE GEZONDHEID
Iedereen snurkt wel eens als die verkouden is, maar bij sommige mensen is het elke nacht raak. Dit zijn chronische snurkers. Snurken is niet alleen slecht voor de nachtrust van de bedpartner van de snurker, maar ook voor de gezondheid van de snurker zelf. Maar liefst een derde van de snurkers krijgt na verloop van tijd gezondheidsproblemen. Omdat tijdens het snurken de luchtweg gedeeltelijk wordt afgesloten, komt er minder zuurstof in het bloed terecht. Op lange termijn kan dit hart- en vaatklachten opleveren. Het is dus zowel voor de snurker als het slachtoffer van de snurker zaak om dit probleem op te lossen. Dat kan op verschillende manieren:
1. DOE OEFENINGEN
De Britse KNO-arts Mike Dilkes publiceerde onlangs het boek ‘Stop met snurken’. In dit boek vind je eenvoudige oefeningen die het snurken kunnen verminderen of zelfs helemaal stoppen. We lichten er twee voor je uit: de tongtrekker en de python. Bij de eerste oefening steek je je tong zo ver mogelijk recht naar voren uit. Breng vervolgens het puntje van je tong in de richting van je neus en ga dan met je tong omlaag in de richting van je kin. Beweeg nu met je tong naar je linker- en dan je rechterwang. Herhaal deze oefening 10 keer op een hoog tempo. Voor de tweede oefening, genaamd de python, voer je eerst een vertraagde slikbeweging uit. Probeer deze beweging 5 seconden te rekken en houd steeds zoveel mogelijk druk in de keel. Herhaal deze oefening vijf keer.
2. EET NIET VLAK VOORDAT JE GAAT SLAPEN
Wanneer je twee uur voor het slapengaan nog een zware maaltijd eet, heb je een grote kans dat je diezelfde nacht gaat snurken. Door vlak voor het slapen veel te eten, komt er ‘s nachts meer druk op je longen te staan, waardoor je ademhaling oppervlakkiger wordt. Je ademhaling versnelt hierdoor, waardoor er meer lucht circuleert en de kans groter is dat je snurkt. Eet dus niet of niet teveel vlak voordat je gaat slapen.
3. ZORG VOOR EEN GEZOND GEWICHT
Overgewicht kan snurken veroorzaken. Voldoende beweging en een gezond eetpatroon zijn dus niet alleen van belang voor een goede gezondheid, maar kunnen ook het snurken verhelpen.
4. LEER ZINGEN
Het klinkt misschien gek, maar ben je ten einde raad en ben je het snurken helemaal zat? Ga dan op zangles. Tijdens een zangles train je de spieren in je keel. Deze spieren gebruik je in het dagelijks leven zelden. Wanneer deze spieren sterker worden, zal het snurken verminderen. Een kleine kanttekening: misschien dat jouw partner nu zijn of haar slaapoordoppen niet meer voor het dempen van jouw snurkgeluiden nodig heeft, maar wel voor jouw twijfelachtige zangkunsten.
5. SLAAP OP JE ZIJ
Slaap jij het liefst op je rug? Probeer dan eens op je zij in slaap te vallen. Je snurkt namelijk eerder wanneer je op je rug slaapt. Dit komt omdat spieren zoals de huig en de tong verslappen. Wanneer je op je rug ligt wordt hierdoor je luchtweg geblokkeerd. Is zijslapen niet aan jou besteed? Ga dan snel verder naar tip 6.
6. PROBEER DE TENNISBAL-TRUC
Snurken gaat vaak hand in hand met op je rug slapen. Op je zij slapen is dus aan te raden. Mocht dit niet lukken omdat je in je slaap automatisch op je rug draait, probeer dan eens de tennisbal-truc. Naai een tennisbal in een oud T-shirt. Daardoor wordt het erg ongemakkelijk om op je rug te slapen, en zal je automatisch op je zij gaan liggen. Als het goed is voelt op je zij slapen na een aantal weken waarschijnlijk zo vertrouwd aan, dat je zonder tennisbal kunt gaan slapen.
7. VERMIJD ALCOHOL
Alcohol onderdrukt het zenuwstelsel en verslapt je spieren. Met name een verslapte tong, mond en keel veroorzaken de snurkgeluiden. Snak je naar een goede nacht slaap? Vermijd dan dus alcohol.
8. ZORG VOOR VOLDOENDE SLAAP
Het lijkt misschien een beetje een open deur, maar desondanks het vermelden waard. Een gezonde en regelmatige nachtrust gaat snurken tegen. Heb je hier moeite mee? Lees hiervoor ook onze 6 tips voor een gezonde nachtrust.
9. BEHANDEL JE VERKOUDHEID
Wanneer je verkouden bent raakt je neus verstopt en moet je door je mond ademen, waardoor de kans dat je gaat snurken groter wordt. Behandel daarom tijdig je verkoudheid. Gebruik bijvoorbeeld een neusspray om vrijer te gaan ademen en de kans op snurken te verkleinen.
10. TIP VOOR DE PARTNERS: BLOKKEER HET GELUID
Snurk jij zelf niet, maar zaagt je partner daarentegen ’s nachts hele bossen om? En hebben jullie alles al geprobeerd om het snurken te stoppen, maar wil niks helpen, zelfs onze bovenstaande tips niet? Met Alpine SleepSoft oordoppen demp je storende geluiden en verbeter je je nachtrust.
